Dein Training für zuhause

Möchtest du in deinem Training gerne ganz flexibel sein und machst dies gerne alleine zu Hause in deiner Wohnung? Möchtest du ein einfaches und sehr effektives Training ohne jegliche Hilfsmittel, für welches du nicht viel Zeit investieren musst? Dann wird dir dieser Beitrag hier Inspiration, Ideen und Tipps liefern, wie du dies schon heute starten kannst. 

Funktionelles Training zuhause

Du brauchst dafür: 

• Nichts, keine Geräte, keine teuren Schuhe, Kleider oder Uhren, nur deinen eigenen Körper 
• Wenn du willst kannst du eine Matte ausrollen oder ein Tuch/Teppich auf den Boden legen 
• Stelle dir eine Flasche mit Wasser hin 
• Schalten Musik ein, falls dich das motiviert 
• Beginnen jetzt! 

Bemerkungen 

• Dieses Training kann in der Länge und Intensität frei angepasst werden. Ich empfehle eine Trainingsdauer zwischen 30 und 50 Minuten, mehr braucht es nicht. 
• Du kannst jedoch auch täglich z.B. frühmorgens 2-3 Übungen machen, damit du weniger Zeit am Stück dran bist. Ich empfehle jedoch grundsätzlich, den ganzen Plan mind. 1x/Woche zu machen. 
• Du kannst diesen (oder einen ähnlichen) Plan jeden zweiten Tag machen, wenn du willst. 2, besser 3x sind sicher ideal. 
• Gehe an dein Limit, fordere deinen Körper – Du willst ja weiterkommen, oder? 
• Versuche dich von Training zu Training immer wieder etwas steigern zu können 
• Dokumentiere dafür allenfalls deine Wiederholungen. 
• Sei fokussiert – lenke dich nicht mit dem TV ab. Das Training wirkt besser und ist intensiver, wenn du dich darauf konzentrierst. 

Beispiel einer Trainingseinheit 

Zeit/Intensität/Anzahl 

• Alle stabilisierenden Übungen haltest du so lange wie möglich 
• Übungen mit Wiederholungen führe am besten 14x (pro Seite) aus. Du kannst auch 7x oder 21x, wenn du möchtest 
• Führe alle Übungen mindestens 1x aus. Wenn du noch etwas länger trainieren möchten, führe alle oder einige Übungen 2-3x aus. Trainiere nicht länger als eine Stunde, das ergibt wenig Sinn. 
• Pushen dich, jede Übung wird so ausgeführt, dass du es nicht besser hättest machen können. Halte sie so lange wie möglich, schaffe so viele Wiederholungen, dass du dich selbst erstaunst. 

Aufwärmen 

• Drehe kurz deine Gelenke: Hüfte, Oberkörper, Arme, Fuss- sowie Handgelenke 
• Einige Hampelmänner, bis dein Atem wesentlich schneller wird 
• Standwaage: auf einem Bein vorne runterkippen, Bein hinten hoch. 2x pro Seite 
• Einige Kniebeugen 

Funktionelle Kraft 

1. Gerade Ausfallschritte vorwärts, abwechselnd rechts/links. Oberkörper gerade. Nach Bedarf alternierend gesprungen 
2. Rudern, Beine immer ab Boden und möglichst gestreckt. Nach Bedarf übers Kreuz oder Arme hoch 
3. Burpees: Liegestütze, dann ein Strecksprung, dann wieder eine Liegestütze und wieder ein Sprung. Sie können auch einfach in die Liegestützposition gehen, ohne die Liegestütze zu machen 
4. Rücken: auf den Bauch liegen und Arme und Beine gestreckt in die Luft heben. Nach Bedarf Arme vorne und hinten klatschen oder hochwippen, überkreuzt höherheben 
5. An Ort und Stelle so schnell wie möglich über eine (imaginäre) Linie vor und rückwärtshüpfen. Oberkörper ist über der Linie stabil, nur die Beine gehen hin und her 
6. An Ort und Stelle so schnell wie möglich über eine (imaginäre) Linie seitwärts drüberhüpfen. Oberkörper ist über der Linie stabil, nur die Beine gehen hin und her (re/li). 
7. Wandsitzen: Sitzen Sie im 90 Grad Winkel an die Wand. Schultern aufrecht an der Wand. Verharren. 
8. Mountainclimber: Liegestützposition und alternierend re/li Bein anziehen. Nach Bedarf mit den Beinen so schnell wechseln, dass es wie rennen ist. 
9. Dips: Stützen Sie sich hinten auf der Kante eines Stuhls ab, Schauen Sie dabei vom Stuhl weg. Sitzen Sie vor dem Stuhl fast auf den Boden (nicht ganz), so dass Ihre Arme angewinkelt sind. Strecken Sie nun die Arme wieder und bringen Sie ihre Hüfte hoch. Wiederholen. 
10. Seitwärtsstütze: stützen sie sich seitlich auf dem Unterarm ab und heben Sie Ihre Hüfte hoch. Nach Bedarf können Sie auch das obere Bein rauf und runter bewegen. 

Cool-down 

• Mobilisiere nochmals die Gelenke (drehen) 
• Lockere dich (alles ausschütteln) 
• Dehne nach Bedarf nur ganz leicht und immer wippend 

Dusche anschliessend mit 1-2 Handvoll Salz und trinke ausreichend gutes Wasser und husche täglich vor 22 Uhr unter deine Bettdecke – ich wünsche dir ganz viele tolle Trainings. 

PS.: Dieses Training eignet sich auch super für draussen.