Wie du ohne Training deine Fitness trainieren kannst

Wie kann ich meine Fitness aufbauen, ohne dabei regelmässig trainieren zu müssen? Wie kann ich meinen Alltag zum Training umfunktionieren oder meinen Sport im Alltagsleben integrieren? Hier liest du, welche Antworten ich auf solchen und weitere Fragen gebe. 

Brauche ich wirklich regelmässige Trainings? 

Diese Frage wird mir häufig von bereits beruflich recht aktiven Personen gestellt. Sie fragen sich, ob sie nach ihrer anstrengenden Arbeit wirklich noch ein Training brauchen. 

Eine generelle Antwort kann ich dir darauf nicht liefern – jedoch kann ich dir hier einige Beispielsantworten geben 😉 Es kommt sehr darauf an, welches deine Motivation, dein Ziel oder dein Wunsch ist.  

• Eine beruflich aktive Person, welche gerne einiges an Gewicht verlieren möchte, wird mit einem gezielten Training schneller zum Erfolg kommen. In den meisten Fällen hat sich der Körper der aktiven Person, welche gerne abnehmen würde, schon an die Belastung angepasst und braucht wieder neue Reize, um den Fettstoffwechsel in Gang zu setzen. 
• Sehr gestressten Personen würde ein lockeres Ausdauertraining draussen in der Natur auch guttun und gegen den Stress helfen. Hier fände ich es wichtig, dass diese Person ihre Trainingseinheit(en) gleich fix in die Agenda einplant. 
• Wenn du nach der Arbeit richtig erschlagen oder erschöpft bist, dann macht ein Training vielleicht im Moment gerade nicht so viel Sinn. Ernähre dich gesünder, trinke mehr, lüfte den Kopf und starte mit dem Training, sobald du dich wieder etwas besser fühlst. 
• Wenn du einfach zu faul bist: Merke, dass du deine Ausreden schon lange genug mit dir rumgetragen hast und starte am besten noch heute mit deinem Training. Wenn du nicht jetzt startest, wann wirst du es dann tun? 
• Die meisten Berufe sind von den körperlichen Belastungen her nicht sehr ausgeglichen und ganzheitlich. Wenn du also viele langsame Kraftbewegungen machst, trainiere zusätzlich Schnelligkeit und Koordination. Wenn du ein Ausdauerberuf hast (z.B. Velokurier), dann kannst du einfach diesen Bereich im Training weglassen und nur den Rest machen. 

Zusammenfassend denke ich, dass es in den meisten Situationen Sinn macht, noch eine oder mehrere Sporteinheit(en) im Alltag einzubauen. Wer dies nicht möchte, findet im folgenden Abschnitt einige Ideen, wie man ohne ein gezieltes Training im Alltag fitter werden kann. 

Bewegung integriert im Alltag 

Ich schätze es sehr, meinen Alltag aktiv gestalten zu dürfen. Auch du kannst hier und da vielleicht noch ein, zwei aktive Dinge mehr einbauen. Hier einige Tipps & Triks: 

Kraft 

• Stehe nicht mit durchgestreckten Beinen, sondern leicht in den Knien. Dies ist sowieso noch gesünder für Gelenke und Energiefluss und wird von anderen kaum bemerkt 
• Spanne zwischendurch (1-2x pro Tag maximal) alle deine Muskeln so fest wie möglich und gleichzeitig an und halte dies für ca. 10 Sekunden. Dies machst du gelegentlich oder ca. 2x nacheinander mit genügend Abstand dazwischen. Für mehr Informationen kannst du das Internet nach Progressiver Muskelrelaxation durchforsten. 
• Spanne beim Warten deinen Beckenboden 10 sec an. 
• Mache beim Zähneputzen Kniebeugen 
• stehe auf die Zehenspitzen und halte oben für 10 sec die Position, bevor du es wieder tust. 
• Öffne alle Türen mal nur noch mit einem Finger, anstelle der ganzen Hand 
• Trage Gegenstände nicht nahe am Körper und abgestützt, sondern weiter weg vom Körper und frei – sie werden gleich viel schwerer scheinen. 
• Setze nicht auf den Stuhl zum Warten, sondern an eine Wand im 90 Grad Winkel. 

Ausdauer 

• Laufe einen längeren Weg  
• Laufe mal schneller, mal langsamer (Intervall-Style) 
• Nimm immer die Treppe, egal wie viele Male du wie viele Stockwerke hoch und runter musst. 
• Bleibe nicht lange sitzensondern stehe immer wieder auf, auch wenn du gerade keinen Grund dazu hättest. 
• Versuche, dich so wenig wie möglich hinzusetzen und sooft wie möglich zu stehen oder zu gehen. 

Schnelligkeit 

• Lege zwischendurch einige Sprints ein 
• Renne die Treppe hoch 
• Spiele mit einem Ball 
• Klatsche immer in die Hände, wenn jemand anderes einen Klatsch macht 
• Bestimmte irgendeinen Reiz, irgendein Signal und stehe dann immer sofort auf, wenn du das hörst, siehst oder fühlst 

Schnellkraft 

• Springe von Stein zu Stein, von Platte zu Platte oder von Mauer zu Mauer, wann immer du eine Möglichkeit siehst 
• Mache kurz ein paar schnelle Wand-Liegestütze und stosse dich dabei fest ab 

Beweglichkeit 

• Recke und strecke dich frühmorgens sowie auch zwischendurch immer wieder 
• Bewege in den Arbeitspausen deine Gelenke durch (oder mache dir kurze Pause, damit du es tun kannst) 
• Führe zwischendurch immer mal wieder eine Dehnübung deiner Wahl durch. Z.B. wenn du vor dem Drucker wartest, kannst du das Bein hochnehmen und dehnen. 

Reaktion 

• Laufe genau schrittgleich wie die Person vor dir (ohne sie dabei unangenehm zu imitieren) 
• Sage dir, dass du genau dann losläufst, wenn Ereignis A eintrifft. Wenn Ereignis B eintrifft, stoppst du (Beispiele: A= Eine Person ist an einer bestimmten Stelle angekommen, B= Eine Person hat gehustet etc.) 
• Übungen mit Bällen sind super, alleine gegen eine Wand oder in der Luft oder auch zu zweit oder in einer Gruppe 

Gleichgewicht 

• Balanciere über eine Mauer oder einen Randstein 
• ‘Balanciere’ auf einer Linie 😉 
• Stehe beim Warten oder am Stehpult nur auf einem Bein (nicht aber als Normalfall, dann sollte die Belastung nämlich gleich gross sein. 

• Schliesse bei irgendeiner Alltagstätigkeit die Augen (Achtung: nicht bei einer Maschine) 
• Hüpfe und stabilisiere dein Gewicht dann direkt nach dem Hüpfen auf einem Bein. 

Orientierung 

• Schliesse die Augen und bestimme einen Gegenstand/eine Person, welchen du sehen willst. Versuche dann nach dem Öffnen sofort, dies zu finden. 

• Drehe dich 7x im Uhrzeigersinn im Kreis und orientiere dich dann neu 
• Laufe an Orten durch, welche du nicht kennst, ohne dabei immer das Handy als Hilfe zu haben. 

Rhythmisierung 

• Mache immer gleich grosse Schritte. Laufe dazu beispielsweise immer auf jeder zweiten Platteim gleichen Tempo oder versuchen auch ohne Anhaltspunkt gleich schnelle und gleich grosse Schritte zu machen 

• Hüpfe einen einfachen Rhythmus immer wieder vor dich hin 
• Klatsche einen einfachen Rhythmus immer wieder. 
• Mache jeden fünften Schritt extrem langoder sehr kurz 

Geistige Fitness 

• Bleibe jung, indem du dich viel mit Kindern abgibst 
• Lass das Kind in dir auch von Zeit zu Zeit wiedermal aufleben 
• Tue Dinge, die dich wirklichfreuen 
• Achte auf deine Gedanken, deine Worte und deine Taten, sei, spreche und denke positiv 
• Fokussiere dich auf das, was du haben möchtest, nicht auf das, was du nicht haben möchtest. Du bekommst, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst. 

So, hier hast du sicher einige Punkte gefunden, welche sich auch in deinen Alltag integrieren lassen. Ich wünsche dir viel Freude beim Fitwerden im Alltag.