Muskelkater – was tun, wie und weshalb

Weshalb haben wir überhaupt Muskelkater, was ist das eigentlich genau? Und was können wir tun, um dem Leiden ein möglichst rasches Ende zu setzen? Hier erfährst du, was du schon lange über Muskelkater wissen wolltest.

Was ist Muskelkater

Gerne möchte ich dir hier den Muskelkater auf eine ganz einfache und verständliche Weise erklären, ohne dabei gross Fachbegriffe zu verwenden. Es bringt ja nichts, wenn du den ganzen biochemischen Vorgang kennst, ihn weder verstehen noch einen Zusammenhang zu deinem Leben herstellen kannst. Also los: Wenn wir trainieren (wir stellen uns der Einfachheit halber ein Krafttraining für die Oberschenkel vor), beanspruchen wir logischerweise unsere Muskulatur. Ein Muskel ist ein Strang aus vielen Muskelfasern (Du kannst dir dies wie ein Drahtseil vorstellen). Die Muskelfasern sind eher längliche Zellen, welche sich zusammenziehen und dann wieder ausdehnen, während wir trainieren. Wenn wir wirklich viel trainiert haben (oder übermässig), mussten diese Fasern so hart arbeiten, dass einige von ihnen zerrissen, zerplatz oder einfach zerstört wurden. Dies ist eigentlich nicht weiter schlimm – je nach Ausmass. Dies sind Prozesse, welche ständig geschehen. Je nachdem wie viele Fasern kaputtgegangen sind, nehmen wir Muskelkater wahr. Noch alles klar?

Wie heilt Muskelkater aus

Was passiert nun mit den kaputten Muskelzellen? Unser Körper ist genial, er hat die Fähigkeit, sich selbst zu heilen. Er repariert also die Zellen einfach wieder (es kommt auf uns draufan, wie schnell das geschehen kann; mehr dazu gleich später).Und unser Körper ist genial, weil er sich jedes Mal, wenn eine solche Verletzung stattgefunden hat, für eine mögliche nächste Verletzung schon ein bisschen stärken will. Deshalb repariert er nicht nur die Fasern, sondern macht sie auch gleich immer ein bisschen stärker oder grösser. Sind alle Verletzungen geheilt, ist der Muskelkater abgeklungen.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Es hängt ein bisschen von Ihrer Wertung ab. Je nach Schmerzempfinden scheuen Menschen Muskelkater. Ich persönlich jedoch freue mich eigentlich über Muskelkater – vorausgesetzt ich weiss, er wird schon nach 1-2 Tagen wieder abgeklungen sein. Ich finde es super, wenn du ein, zwei Tage Muskelkater hast. Denn jetzt weisst du ja auch, dass unsere Muskulatur nach dem Muskelkater stärker sein wird, als vorher. Hält der Muskelkater jedoch länger als drei Tage an, hast du wahrscheinlich ein bisschen zu viel Gas gegeben in deiner Betätigung😉. Generell empfehle ich sogar, so zu trainieren, dass du leichten Muskelkater verspürst den ersten und zweiten Tag nach dem Training. So weisst du, dass auch wirklich etwas geht und du einen positiven Nutzen von deinem Training haben wirst.

Was machen bei Muskelkater

Du solltest nicht unbedingt mit Muskelkater ein intensives Training durchführen (die Mikroverletzungen im Muskel werden nur noch grösser und heilen so fast nicht). Warte damit, bis dieser abgeklungen ist. Versuche es mit aktiver Erholung, diese hilft zur Linderung (d.h. nicht zu intensive sportliche Tätigkeit wie lockeres Schwimmen, Spazieren oder Velofahren etc.). Die Dauer davon spielt nicht wirklich eine Rolle – es hilft einfach schon sehr, wenn die Muskulatur ohne grosse Belastung bewegt wird. Fördere deine Durchblutung (mit sanfter Massage, Bewegung, leichter Faszienarbeit). Du solltest dich aber nicht einer Massage unterziehen, welche dir Schmerzen bereitet und tiefgründig ist. Die Zellen würden so erneut verletzt oder könnten nicht zusammenwachsen. Es sollte wirklich soft sein – egal ob von einer anderen Person oder von dir selbst (z.B. mit der Faszienrolle). Frische Luft tut zudem sehr gut. Auch ist es für das Lymphsystem (welches die Abfallstoffe abtransportiert) sehr hilfreich, wenn du nicht enge Kleidung tragen (nirgends am Körper, auch nicht Unterwäsche).

Ernährung bei Muskelkater

Hier gilt es besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten, damit dem Körper alle Baustoffe für gesunde Zellen zur Verfügung stehen. Ernähre dich möglichst basisch und vermeide zu viele tierische Produkte (denn diese wirken sauer und der Körper ist bei Muskelkater schon übersäuert). Basisch wirken eigentlich alle Gemüse und Früchte sowie Pilze, Kartoffeln, Hirse und Kräuter. Schauen, dass du dir ausreichend pflanzliche Proteine zuführst (auch Tofu hilft hier sehr) und trinke viel (Wasser ohne Kohlensäure!). Ich empfehle, dass gerade bei Muskelkater der Anteil an grünem Gemüse sehr hoch sein sollte. Fette sind die Hauptbestandteile der Zellwände. Esse gesundes Fett im Mass zu deinem Gemüse (z.B. Hanföl, Kerne, Nüsse, Samen etc.)

Dehnen ja oder nein?

Bei Muskelkater würdest du die sowieso schon demolierten Muskelfasern nur noch mehr auseinanderreissen, wenn du zu fest dehnst. Ich rate davon ab, bis der Muskelkater abgeklungen ist.