Verbessere deine Lauftechnik mit dem Lauf-ABC

Gehst du gerne joggen oder möchtest damit starten? Bist du bereits ein Läufer/ eine Läuferin und möchtest schneller werden oder weniger Energie verbrauchen, wenn du am rennen bist?

Dieser Beitrag wird dir als Läufer-Neuling helfen, dir gleich von Beginn an die richtige Technik anzueignen oder dir als Profi eine Bereicherung sein, da du mit weniger Aufwand weiter laufen kannst. Diese Übungen werden dir nicht nur beim Joggen, sondern auch fürs Spazieren helfen.

Als allgemeine Regeln für einen sauberen Laufstil gelten die folgenden Übungen des Lauf-ABCs: Führe diese Übungen am besten vor deinem Jogging oder Intervalltraining durch. Mache sie regelmässig, aber nicht alle aufs Mal. Fühle den Unterschied, Jogge normal, dann mit der Übung, dann wieder normal. Nur so spürst du wirklich den Nutzen, welcher dir zu einem besseren und bewussteren Laufstil hilft.

Anfersen

Die Fersen berühren bei jedem Schritt auf beiden Seiten immer den Po (oder zumindest fast)

• Schnelle Frequenz
• Hüfte leicht nach vorne schieben

Kniehub

Wird auch Skipping genannt und besteht daraus, die Knie bis 90 Grad zur Hüfte nach vorne anzuheben

• Fast auf Zehenspitzen
• Achte hier besonders auf eine aufrechte Haltung, der Oberkörper sollte nicht nach hinten ausweichen

Rückwärtslaufen

Jogge langsam rückwärts

• Versuche, den Blick nach vorne zu behalten
• Nimm die Arme trotzdem mit
• Nimm die Füsse so hoch zum Gesäss wie möglich

Arbeit mit den Fussgelenken

Starte auf den Zehenspitzen (oder einfach weit oben wie möglich) und rolle langsam bis auf die Ferse ab.MXLLS

• Das Abrollen muss sehr langsam sein, die Ferse sollte als letztes auf den Boden kommen (du kannst dir vorstellen, wie auch der mittlere Teil des Fusses vor der Ferse zu Boden kommt)
• Spüre den Fuss innen und aussen gleich stark, rolle gerade ab und nicht schräg oder auf der Innen- bzw. Aussenseite mehr
• Die Füsse schauen gerade nach vorne
• Wenn du auf den Fersen bist, verlierst du den Kontakt der Zehen mit dem Boden nicht à du hast das Gewicht gleichmässig verteilt

Steigerungslauf

Beginne, locker zu rennen. Konstant und kontinuierlich steigerst du nun deine Geschwindigkeit, bis du am Schluss am Sprinten bist (so schnell du kannst)

• Dies machst du auf einer Strecke von ca. 80-100 Metern
• Am besten rennst du leicht bergauf
• Geh an deine Grenze beim Sprint!

Seitliches Überkreuzen

Laufe seitwärts und nimm das hintere Bein zum Vorwärtsgehen abwechslungsweise vor und hinter dem anderen durch.

• Die Arme sind seitwärts ausgestreckt auf Schulterhöhe
• Du bist stabil am ganzen Körper, nur die Beine bewegen. Vermeide vor allem Seitwärts- und Rotationsbewegungen, sprich dein Oberkörper zeigt immer gerade nach vorne (90 Grad zur Laufrichtung)
• Deine Hüfte bleibt stabil, die Bewegung kommt nur aus den Beinen.
• Blick geradeaus
• Alternativ kannst du die Hände auch oberhalb der Hüfte einstützen

Gerade Seitwärtssprünge

Du stehst 90 Grad zur Laufrichtung und spreizt ein Bein seitwärts ab und ziehst das andere wieder heran. Dies schnell und in einer flüssigen Bewegung

• Die Füsse dürfen sich beim Zusammenkommen auch berühren seitwärts
• Die Arme hast du am besten ob der Hüfte eingestützt
• Blick geradeaus
• Keine Bewegung/Rotation im Oberkörper, er schaut immer geradeaus
• Der Oberkörper sollte hier besonders aufrecht sein und der Körperschwerpunkt in der Mitte

Gesprungenes Laufen

Du kannst normal rennen, dann machst du einfach mit einem Bein mal eine übertrieben lange Sprungphase. Nach einigen normalen Schritten machst du das «Fliegen» mit dem anderen Bein.

• Achte auf einen wiederkehrenden, angenehmen Rhythmus
• Die Flugphase soll wirklich so lange wie möglich sein und übertrieben wirken
• Du drückst kräftig auf dem Vorderfuss ab beim Absprung
• Hüfte leicht nach vorne schieben
• Distanz von circa 100 Metern
• Hebe das Bein so hoch wie möglich an und springe so weit nach vorne, wie du nur kannst (du hast dann einen grossen Abstand zwischen deinen Beinen)

Hopserhüpfen

Springe in dynamischen (!) Hopsern

• Das gleiche Bein berührt den Boden immer zweimal nacheinander, dazwischen ist das andere Bein weit oben angewinkelt
• Unten ist das Bein teilweise ganz durchgestreckt
• Die Arme sind sehr wichtig hier! Sie sind gespannt und schwingen gegenteilig zum Bein mit
• Deine Position ist äusserst gestreckt, wie du an einem Faden aufgehängt wärst
• Variation: von schnellem Tempo zum Laufen wechseln und wieder zurück

Ausnützen der Zugphase

Du stehst an Ort und Stelle und bist auf dem Vorderfuss. Jetzt streckst du die Beine abwechslungsweise und gestreckt nach vorne. Werde schneller, so dass die Füsse nur ganz kurz den Boden berühren und es eine Phase ohne Bodenkontakt gibt.

• Vergiss auch hier die Arme nicht
• Du bleibst immer auf dem Vorderfuss
• Die Zehen zeigen gerade nach vorne
• Variante 1: beginne, dich nach vorne zu bewegen
• Variante 2: beuge den Oberkörper gestreckt etwas mehr nach vorne. Wechsle dann in ein normales Joggen, wenn du zu schnell wirst

Rennen mit Steigung

Renne kontrolliert mit Steigung. Rauf und Runter.

• Beginne am besten zuerst mit der Steigung, dann wechsle nach einer kurzen flachen Phase ins Gefälle
• Achte hier auch auf deine Gedanken und nehme das Tempo bewusst wahr
• Beuge bei der Steigung den Oberkörper leicht vor und nimm kleinere Schritte. Passe das Tempo bei sehr steilem Gelände an.
• Bei einem Gefälle solltest du nicht hart auf den Boden «krachen oder prallen» mit den Füssen, sondern ganz weich landen. So schonst du deine Gelenke
• Du kannst dabei leicht in die Knie gehen oder auch mal einfach die Schwerkraft walten lassen und nicht mehr abbremsen (so spürst du das Tempo und deine Möglichkeiten am besten)
• Beim Bergrunterlaufen kannst du ruhig grosse Schritte machen und die Beine gut anheben

Seilspringen

Wenn du beim «Seiligumpe» immer auf den Fussballen landen kannst, hilft dir dies erheblich.

• Achte auf eine schnelle Frequenz
• Sei aufrecht und schaue nach vorne, nicht auf den Boden
• Regelmässigkeit! Rhythmus
• Möglichst kurzer Bodenkontakt

Der Riesenradschritt

Sei dir immer nur einem Bein bewusst und ziehe dieses wie beim Velofahren unter deiner Hüfte hoch. Es ergibt sich eine einseitige Radbewegung, bei der deine Ferse sehr nah unter den Beinansatz kommt (du hast das Bein sehr fest gebeugt). Das andere Bein nimmst du ohne weiteres einfach mit – so wies gerade kommt.

• Deine Ferse geht quasi unter der Hüfte gerade und in einer Linie rauf und runter
• Du kannst entweder jeden Schritt so machen oder nur einen und dann wieder einige normal rennen und dann der nächste
• Entweder wechselst du die Beine ab, oder du machst zuerst das einte, dann das andere Bein
• Lass diese Übung regelmässig von mir kontrollieren

Auch wenn du läufst (hier meine ich gehen, nicht rennen), helfen dir diese Übungen. Ich persönlich finde übrigens, dass sich diese Übungen sowie auch das Joggen mit Barfussschuhen (z.B. von Vivobbarefoot oder so) viel besser anfühlen.
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