Tipps und Tricks fürs Joggen

Der Frühling kommt, die Lust auf Bewegung an der frischen Luft wächst und die Laufschuhe stehen bereit? Super, du willst nun Joggen gehen und läufst gleich mal los. Ist eine gute Absicht, jedoch nicht für jeden geeinget. Hier die wichtigsten Tipps und Tricks, wie du fehlerfrei und präventiv Joggen kannst. 

Ein guter Laufstil ist das A und O im Joggen! Du wirst nicht nur schneller, sondern auch ausdauernder werden, wenn du die richtige Körperhaltung und die richtigen Bewegungen hast. 

Hier meine Tipps und Tricks, welche sich in den Einzel- sowie Gruppentrainings sehr bewährt haben: 

1. Laufe auf dem Vorderfuss 
   Dies wird eventuell zu Beginn etwas (sehr) anstrengend sein, besonders für deine Waden. Es ist völlig in Ordnung, wenn du nach deinen ersten Trainingseinheiten auf dem Vorderfuss Wadenverspannungen oder Wadenmuskelkater hast. Dein Körper muss sich umgewöhnen, schliesslich hast du bisher ein ganzes Leben lang einen Fersenlauf geübt. 
   
   Weshalb? Wenn du auf dem Vorderfuss läufst, bekommt dein Knie viel weniger Schläge ab. Erfahrungsgemäss führt Joggen bei sehr vielen Personen zu Gelenkschmerzen, da sie viele Schläge abbekommen. Dies ist jedoch eigentlich die Folge ihrer mangelhaften Lauftechnik. Ich kann hiermit die alte Technik mit dem ‘schön abrollen’ widerlegen und empfehle stattdessen, die Fersen möglichst wenig mit dem Boden in Kontakt kommen zu lassen.  
   
   Dies wird zu Beginn schnell erschöpfend wirken – du gewöhnst dich wahrscheinlich nach einigen Trainings daran. Wenn du auf dem Vorderfuss läufst, werden dein Gewicht und der Schlag vom ‘Aufprall am Boden’ von deiner Muskulatur abgefangen und nicht von den Gelenken. Somit ist diese Art von Joggen sogar für deine Gelenke toll, da die Muskulatur rundherum aufgebaut wird. 

2. Kippe deinen Oberkörper leicht nach vorne 
   Je mehr du den Schwerpunkt nach vorne verlagerst, desto schneller wirst du. Du sollst dich natürlich nicht gerade wie ein Klappmesser nach vorne legen, sondern einfach den Rippenbogen (nicht die Schultern) etwas nach vorne stossen. Die Schultern sind immer noch aufrecht und der Kopf schaut nach vorne 

3. Hebe deine Knie 
   Wenn du den Oberkörper nach vorne kippst, läufst du automatisch (ohne grösseren Kraftaufwand!) schneller, jupppiii. Jetzt sollten jedoch deine Beine mit dem Tempo auch mithalten können. Dazu hebst du bei jedem Schritt deine Knie einfach etwas höher. So werden die Schritte leicht grösser und dein Tempo wird sich (ebenfalls ohne weiteren Kraftaufwand) nochmals etwas erhöhen. 

4. Hebe deine Fersen hinten an 
   Wenn die Knie nach vorne gehoben werden, sollten auch die Fersen in den harmonischen Ablauf eingebunden werden. Hebe dazu (ganz natürlich) die Fersen beim Abstossen immer in Richtung Po an. Wenn du diese Schritte nun kombinierst, fühlen sich deine Beine an wie beim Radfahren; sie ‘drehen’. 

5. Deine Arme schwingen mit 
   Die Arme sind ebenfalls für Dynamik und Tempo entscheidend und können dir einiges an Kraftaufwand einsparen. Schwinge dazu die Arme parallel zum Körper im 90 Grad Winkel hin und her, ziehe sie vorne relativ weit rauf, aber nicht zu weit. Du musst die Arme nicht extrem weit nach hinten gleiten lassen; denn soll unsere Hauptbewegung ja gegen vorne sein. 

6. Fokussiere dein Ziel 
   Dein Blick ist entscheidend. Wenn du immer nur den Boden direkt vor deinen Füssen anschaust, kann dies (1) gefährlich sein und (2) macht es dich langsamer. Hebe für eine korrekte Körperhaltung dein Kinn an und schaue mit den Augen nach vorne (nicht zum nächsten Berg, sondern so bequem 10-20m (je nach Terrain) nach vorne auf den Boden. 

7. Schrittgrösse 
   Dies kommt etwas auf deine Konstitution und das Terrain draufan. Es macht sicher grundsätzlich gesprochen Sinn, in grösseren Schritten zu laufen. Wenn du jedoch bergauf läufst, bist du mit kleineren Schritten besser bedient. 

8. Hände 
   Du musst deine Hände nicht verkrampfen, lasse sie aber auch nicht locker hängen, dass sie immer hin und her wackeln 😉. Du kannst eine LEICHTE Spannung bis in die Hände haben, so dass das Handgelenk immer schön gerade ist und die Verlängerung des Armes ist. Die Hände helfen dir übrigens bis in die Fingerspitzen für mehr Schwung 

9. Deine Zehen 
   Der Druck sollte auf den Zehen (innen bis aussen) gleich verteilt sein. Gleiches gilt für den Fussballen. Du kannst auch hinten mit der grossen Zehe abstossen, das hilft meist, damit die Druckverteilung ausgeglichener ist. Grundsätzlich sollte einfach nicht zuerst der äussere Teil des Fusses zu Boden kommen und dann erst der innere. Dies führt zu Misstritten und Fehlhaltungen. 

10. Knie 
    Wenn du die obigen Punkte alle sauber ausgeführt hast, stimmt deine Körperhaltung soweit. Bei einigen Personen sind die Knie tendenziell zu X-Beinen geneigt. Achte dich hier dauraf, dass diese schön mit dem Fuss und der Hüfte in einer Linie sind. Du musst sie also eventuell etwas rausdrücken. 

11. Rumpf und Hüfte 
    Auch habe ich schon bemerkt, dass) einige Personen(besonders Frauen zu einer wackligen Jogginghaltung neigen. Hier meine ich, dass die Hüfte bei jedem Anheben des Fusses immer einknickt. Dies kommt daher, dass diese Personen Defizite im Rumpfbereich (man sagt auch Bauchmuskeln) aufweisen oder diesen Teil einfach nicht anspannen. Hier empfehle ich ein kurzes Rumpftraining, oder zumindest ein Aktivieren der Rumpfmuskulatur, vor dem Joggen. Dies hilft auch solchen, welche eine schöne Gangart haben. 

Wenn du diese Punkte nun einer nach dem anderen sauber ausgeführt hast, wirst du einen GRAVIERENDEN Unterschied in deinem Laufverhalten bemerken. Ich freue mich, wenn du mit dem gleichen Kraftaufwand die weiteren Strecken in kürzerer Zeit zurücklegen kannst. 

Gerne darfst du mich deine Erfahrungen damit wissen lassen.