Richtig essen und trinken vor und während dem Sport

Hättest du gedacht, dass sich die richtige Ernährung und eine passende Flüssigkeitszufuhr in einem grossen Ausmass auf deine Motivation und deine Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken? Wer kennt nicht schon das Gefühl, vor dem Training etwas Unpassendes gegessen oder zu viel auf einmal getrunken zu haben? Hier liest du, wie du dich ohne Völlegefühl oder Verdauungsnebenwirkungen bewegen können und dabei super viel Energie haben. 

Trinken vor dem Training 
Unsere Muskelzellen bestehen zum grössten Teil aus Wasser. Hast du über den ganzen Tag verteilt nicht ausreichend Flüssigkeit (in Form von frischem Wasser ohne Kohlensäure) zu dir genommen, sind diese nicht voll leistungsfähig. Um energiegeladen in deine Bewegungseinheit starten zu können, empfehle ich deshalb, bis eine halbe Stunde vor dem Training schon genügend getrunken zu haben. Dies nimmt unser Körper am besten in vielen kleinen Portionen auf – er kann im Normalfall nicht mehr als einen Deziliter Flüssigkeit pro zehn Minuten aufnehmen. Trinkst du also zu viel auf einmal, gluntscht das Getränk während dem Training unangenehm im Magen hin und her. Du benötigst keine speziellen oder isotonischen Getränke, unser normales Leitungswasser ist für deinen Körper am einfachsten verfügbar und versorgt uns mit Flüssigkeit, ohne dabei noch die Verdauung zu belasten (dies würde uns Energie kosten). Die Gründe, weshalb ich von isotonischen oder Sportgetränken eher abrate, erfährst du gleich in einigen Minuten. 

Essen vor dem Training 
Im Idealfall geniesst du die letzte Mahlzeit vor dem Sport mit einem zeitlichen Abstand von 90 Minuten oder etwas mehr. Nimmst du kurz vor dem Training eine Mahlzeit ein, benötigt unser Körper die Energie, welche wir eigentlich im Training aufwenden möchten, noch für die Verdauung. Diese Mahlzeit sollte uns langanhaltende Energie spenden, damit wir im Training keinen Leistungseinbruch erleiden. Du kannst beispielsweise einen Teller mit der folgenden Zusammenstellung zubereiten: Die Hälfte des Tellers besteht aus Vitalstoffen wie frischen Gemüsen oder Pilzen, ein Viertel ist reserviert für den Proteinanteil wie Tofu oder sonstigen pflanzlichen Eiweissquellen und der letzte Viertel ist den vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa und co. gewidmet. Je unverarbeiteter und natürlicher deine Mahlzeit ist, desto mehr und desto länger erhältst du Kraft fürs Bewegen. Zu viel Protein vor dem Training wirkt sich auf den Muskelaufbau unter Umständen sogar negativ aus, da unser Körper die eigene Proteinherstellung runterfährt. 

Im Normalfall empfehle ich, kurz vor dem Sport nichts mehr zu essen. Solltest du dich jedoch etwas energielos oder schlapp fühlen, greif am besten und ohne Bedenken zu einem kleinen Energielieferant, welcher einfach und schnell verdaut ist. Diesen findest du in einer Banane oder anderen Früchten und Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen oder Aprikosen. Mit diesem kleinen Snack ungefähr 30 Minuten vor dem Training wirst du gestärkt, mit guter Laune und motiviert starten können. Ich staune immer wieder, wie viel eine Frucht bewirken kann! 

Trinken während dem Training 
Du hast sicherlich schon die verschiedensten Empfehlungen gehört oder gelesen, was, wann oder wie du während deiner Bewegungseinheit trinken oder essen sollten. Oft verstecken sich hinter diesen Tipps und Ratschlägen Hersteller, Verkäufer oder Promoter von diversen Produkten, welche du eigentlich gar nicht benötigen würdest. Die passende Nahrungszufuhr beim Sport wird sich positiv auf deine Leistung auswirken und ist viel simpler und natürlicher, als sich das die meisten von uns vorstellen: 

Isotonische Getränke machen erst ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten Sinn – vorher verliert dein Körper gar keine Elektrolyte, welche du über ein Getränk oder Nahrung zuführen müsstest. Wir würden nicht nur das isotonische Getränk oder das Magnesium einer Tablette, sondern auch noch körpereigene Flüssigkeit direkt wieder ausscheiden. Denn in den ersten eineinhalb Stunden verlieren wir, vor allem über den Schweiss, viel reines Wasser. Dies solltest du unbedingt ausgleichen. Dafür eignet sich unser Leitungswasser am allerbesten – schnapp dir eine praktische, chemikalienfreie Flasche und trinken für jede Stunde Training einen Liter eher lauwarmes Leitungswasser zusätzlich. So einfach, so natürlich und so günstig. 

Bewegst du dich länger als 90 Minuten, kann der Einsatz von leicht isotonischen Getränken sinnvoll werden. Würdest du früher damit beginnen, würde dies einen Flüssigkeitsverlust zur Folge haben (siehe vorderer Abschnitt). Damit wir aber die zugeführten Elektrolyte auch gut aufnehmen können, sollten die Getränke nicht allzu konzentriert sein. Ein klassisches isotonisches Getränk weist meist einen zu hohen Anteil an Elektrolyten und natürlich auch an weissem Zucker auf. Von Natur aus die ideale Zusammensetzung hat Kokoswasser. Misch dir dein Sportgetränk selbst! Einen Teil Leitungswasser und einen Teil Kokoswasser wird dich auch bei längeren Trainingseinheiten erfrischen und motivieren. Solltest du den Geschmack nicht mögen, kannst du es auch mit frischem, selbstgepresstem Fruchtsaft versuchen oder einige Früchte (beispielsweise Zitrone, Limette, Orange, Apfel, Ananas oder Beeren) stückeln und ins Wasser geben. 

Essen während dem Training 
Essen während dem Sport lenkt dich meistens nur ab und ist nicht wirklich nötig. Es verschafft dir wahrscheinlich keine besonderen Vorteile, sondern raubt dir die Verdauung davon nur Energie. Eine Nahrungszufuhr macht erst ab mehreren Stunden intensivem Sport Sinn, wenn du schon all deine Reserven verbrannt hast. Solltest du aber an einem plötzlichen Leistungseinbruch oder einem Energietief leiden, so helfen dir schnelle und gesunde Kohlenhydrate wie eine Banane oder einige Rosinen, um die Leistung rasch wieder verbessern zu können. Energieriegel und Sportgels enthalten in der Regel sehr viele Zusatzstoffe und chemische Erzeugnisse, auf welche ein Breitensportler sehr gerne verzichten kann. 

Kurz zusammengefasst kannst du dir merken, dass uns die Natur in jeglicher Hinsicht für tolle Trainings schon alles liefert. Also schnür dir deine Turnschuhe, packe deinen Tennisschläger oder steig aufs Rad und geniesse dein Training draussen voller frischer Energie und Freude. Viel Spass! 

PS: Im nächsten Blogbeitrag erfährst du, was du nach dem Training essen und trinken kannst, damit du dich optimal erholen und den optimalen Nutzen aus deinem Training ziehen kannst.