Richtig essen und trinken nach dem sport

Kennst du das Hungergefühl, welches nach einer gewissen Zeit nach dem Training aufkommt? Direkt nach dem Sport bist du ausgepowert und möchtest schon gar nicht daran denken etwas zu essen. Doch nach einer gemütlichen Dusche ist er plötzlich da. Der Hunger auf irgendetwas. Falls du nicht genau weisst, was du dann essen kannst oder wie du mit der Nahrungszufuhr nach dem Sport auch wirklich den optimalen Nutzen aus dem Training ziehen kannst, dann lese jetzt weiter. 

Trinken nach dem Training 

Bevor du die Tipps zum Thema essen erhältst, möchte ich dir hier noch einige ebenso wichtige und wertvolle Informationen betreffend der Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport weitergeben. Nach dem Training machen isotonische Getränke wenig Sinn (Erklärung siehe Blogbeitrag ‘Richtig essen und trinken vor und während dem Sport’, jedoch solltest du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Es macht jedoch keinen Sinn, die ganze Menge in einem Mal runterzuschütten – mehr als einen Deziliter pro zehn Minuten kann dein Körper nicht aufnehmen; es würde direkt wieder ausgeschieden. 

Was solltest du nun trinken? Am besten natürliches Leitungswasser. Um die entstandene Säure im Körper vom Training wider zu neutralisieren, trinkst du vorzugsweise einen Basentee. So kommt dein Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht und du erholst dich schneller. Basentees erhältst du in den grösseren Lebensmittelgeschäften, in den Bioläden und Apotheken/Drogerien. Bitte achte beim Kauf von Tees auf Bio-Qualität (er nützt sonst nur halb so viel). 

Essen direkt nach dem Training 

Direkt nach dem Sport würde mir wohl schon übel, wenn ich nur daran denken würde, etwas essen zu müssen (Grund: Die Energie meines Körpers wird gerade noch für die Versorgung von Muskulatur/Gehirn etc. verwendet und könnte nicht auch noch für die Verdauung aufkommen). Nach dem Cool-down und einer Wechseldusche, welche ich mit kaltem Wasser und einem Salzpeeling abschliesse, spüre ich nach 20-30 Minuten nach dem Trainingsende meistens ein Hungergefühl. 

Jetzt ist genau die richtige Zeit, um dem Körper die Baustoffe zu liefern, damit er die Muskelzellen wieder regenerieren (das heisst reparieren und auffüllen) kann und diese sogar noch etwas aufbaut. Deshalb empfehle ich, ungefähr in diesem Zeitraum (20-30 min nach der Belastung) 20-30g hochwertiges bio-Protein zu sich zu nehmen. Dies ist im Idealfall ein pflanzliches Proteinpulver (am besten eine Mischung aus Reis-, Erbsen- und Hanfprotein) sein. Wichtig ist, dass es wirklich natürlich, biologisch und ohne Zusatzstoffe ist, damit die Wirkung möglichst rasch eintritt. Einfach eine proteinreiche Mahlzeit braucht im Verhältnis zu lange, bis sie in der Muskulatur wirken kann. Übrigens: die Einnahme des Proteins empfehle ich auch solchen, die nicht ein Muskelprotz werden wollen :). Es dient in erster Linie dazu, dass wir uns besser erholen können. Zudem helfen gut versorgte Muskeln, unser überschüssiges Fett einzuschmelzen.  

Damit du auch deine Energiespeicher wieder auffüllen können, empfehle ich, gleich zum Proteinshake eine Portion schnelle Kohlenhydrate zu essen. Diese nehme ich am liebsten in Form von einer Banane, Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen oder Trockenfrüchten zu mir. So falle ich nach dem Sport nicht in ein «Leistungsloch» und bin schnell wieder auf meinem vorherigen Energieniveau. 

Ps. Du kannst ruhig etwas kreativ sein und das Pulver und die Banane zusammen zu einem Shake verarbeiten oder in einem Smoothie vermixen. 

Essen später nach dem Training 

Den kleinen Hunger hast du nun vorübergehend gestillt. Wenn du danach innerhalb von eineinhalb bis spätestens zweieinhalb, drei Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du den besten Nutzen aus dem Training ziehen. Auch wenn du abnehmen willst– gönne deinem Körper dieses Essen; du wirst davon nicht dick (bei der richtigen Zusammensetzung und wenn es nicht schon mitten in der Nacht ist)! 

Was sollst du dir nun kochen? Da du beim Sport viel Energie in Form von Zucker (Kohlenhydraten) verbraucht hast, gilt es, diesen Speicher langfristig wieder auffüllen zu können. Jetzt ist der Zeitpunkt, an welchem deine Zellen die Kohlenhydrate besonders gut aufnehmen kann. Die Proteine (Eiweisse) spielen auch hier immer noch eine wichtige Rolle, damit die Zellen wieder stabil und ganz werden. Antioxidantien (Hilfsstoffe, welche wir im frischen Gemüse finden), helfen uns, kleine Verletzungen in der Muskulatur wieder zu reparieren. Also empfehle ich, von diesen drei ausreichend zu verzehren. 

Stelle dir symbolisch einen Teller vor: fast die Hälfte davon sollte nun mit Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln, Hirse oder Hülsenfrüchte), eine andere knappe Hälfte mit möglichst unverarbeiteten pflanzlichen Proteinen (z.B. aus Lupine oder bio EU-Soja), und der Rest noch mit frischen Gemüse wie beispielsweise gebackenen Rüebli gefüllt werden. Vermeide jedoch nach dem Sport fetthaltiges Essen. Dies nicht nur, da es «schwer» zu verdauen ist, sondern da unser Körper die Energie aus Fett nur sehr langsam gewinnen kann. Wir wollen nach dem Sport unsere Speicher aber sofort wieder aufladen, nicht erst in drei Stunden ;). 

Ps. Du wirst erstaunt sein über die positive Wirkung der richtigen Ernährung um den Sport. Setze ich meine Empfehlungen ausnahmsweise einmal nicht um, wünsche ich mir am nächsten Tag immer, ich hätte es doch befolgt 🙂 

Pss. besonders Sportlern empfehle ich eine Ernährung ohne tierische Produkte. Die Leistung wird massiv besser, die Regeneration um ein X-faches schneller und es gelangen im Normalfall weniger Giftstoffe in den Körper.

Lese bitte für den optimalen Nutzen aus dem Training auch den letzten Blogbeitrag «Essen und Trinken vor und während dem Sport».

Verfasst 2015/Überarbeitet 2021